Las Mejores Vitaminas para el CANSANCIO (Físico y Mental)

Llevar un estilo de vida saludable debería dejarnos con bastante energía. Esto incluye una dieta con comida sana y equilibrada, horas de dormir sensatas y ejercicio moderado.

Mujer durmiendo en el trabajo (vitaminas para el cansancio)
La actividad mental intensa acaba con nuestra energía

No obstante, si tienes una actividad intensa, ya sea física o mental, es inevitable que te sientas cansado de vez en cuando.

Para resolver este problema, asegúrate de que tu dieta se complete con las mejores vitaminas para el cansancio y aprovecha al máximo tu día a día.

Sigue leyendo que te contaremos todo lo que necesitas saber sobre qué vitaminas son buenas para el cansancio, el estrés y el sueño.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para el cansancio físico y mental?

A continuación puedes ver nuestra lista con las vitaminas más necesarias para obtener niveles más altos de energía.

1. Vitaminas del complejo B

Si te sientes con poca energía, puede ser que tengas un bajo nivel de vitaminas B. Lo cierto es que sus niveles naturales en nuestro cuerpo pueden verse afectados negativamente por una mala dieta, el alcohol o el estrés.

Puedes aumentar dicho nivel a través de tu dieta, pero también es una buena idea tomar un complejo de vitamina B para asegurar que todas estén presentes en dosis óptimas.

Aquí están las seis mejores vitaminas de este grupo para combatir la falta de energía y el cansancio.

Además, algunas de las mismas también trabajan para ayudar al cuerpo en la función cerebral y el estado de alerta.

1.1. B1 (tiamina)

Las células de tu cuerpo usan los carbohidratos de tu dieta como su principal combustible. Sin embargo, necesitas un suministro constante de vitamina B1 para convertir esos nutrientes en energía.

Un atleta que siga una dieta alta en carbohidratos, por ejemplo, necesita mayores cantidades de vitamina B1 en su dieta para acceder a esa energía.

Asimismo, eso no incluye sólo a los atletas, ya que todos nosotros realizamos algún esfuerzo adicional en algunos momentos del día.

 Mejores fuentes: carnes magras, hígado, huevos, pescado, productos lácteos, semillas de girasol, levadura de cerveza, germen de trigo, judías verdes, pintas y negras, cereales, lentejas, arvejas y frutos secos.

Carne de hígado (vitamina B2)
El hígado es una buena fuente de vitamina B2

1.2. B2 (riboflavina)

La mayoría de nuestras células prefieren acceder a la energía de los carbohidratos, pero también pueden utilizar las grasas y las proteínas.

La vitamina B2 ayuda al cuerpo a convertir no sólo los carbohidratos sino también las grasas y las proteínas en energía disponible.

Además, esta vitamina es particularmente importante para la producción de energía en el corazón y los músculos.

 Mejores fuentes: carnes de órganos (hígado, riñón y corazón), carnes magras, pescados, productos lácteos, huevos, soja, espinacas, hojas de remolacha, hongos, cereales integrales, tempeh, levadura de cerveza, espárragos, aguacate y almendras.

1.3. B3 (niacina)

Esta vitamina es necesaria en más de 200 reacciones enzimáticas en el cuerpo y es otra de las esenciales para convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía.

También se utiliza para construir estructuras de grasa como las membranas celulares y las hormonas.

Si tu dieta es baja en niacina, podrías sentirte cansado debido a que tu cuerpo no será capaz de convertir los alimentos en energía adecuadamente y, además, a la baja producción de hormonas como la tiroidea, por ejemplo.

 Mejores fuentes: atún, salmón, sardina, pollo, pavo, cordero, carne vacuna, huevos, frutos secos,  arroz integral, cereales integrales y germen de trigo.

Shiitake y champiñones salteados
El shiitake y los champiñones son buenos para el cansancio físico y mental

1.4. B5 (ácido pantoténico)

Esencial para la transformación de los carbohidratos, proteínas y grasas en energía.

Al igual que la vitamina B3, la B5 también está involucrada en la producción de estructuras de grasa como las hormonas.

Esta vitamina es particularmente importante si tus niveles de energía han disminuido debido a un estrés intenso, ya que está involucrada en la producción de hormonas que combaten el estrés.

 Mejores fuentes: shiitake y champiñones, aguacate, batata, lentejas, guisantes secos, cereales integrales, repollo, brócoli, pollo, pavo, carnes magras, pescados, productos lácteos y huevos.

1.5. B6 (piridoxina)

Esta vitamina es necesaria para el desarrollo de los bloques de construcción de la proteína y el ADN.

La piridoxina es crucial para el metabolismo normal que produce energía, ya que está involucrada en la descomposición de las reservas de glucógeno (que se encuentran en el músculo y el hígado) para transformarlas en energía.

Los atletas o cualquier persona que se ejercite con regularidad necesitará asegurarse de obtener suficiente vitamina B6 para poder acceder a la energía almacenada cuando la necesite.

 Mejores fuentes: salmón, atún, mariscos, pollo, pavo, carnes magras, yema de huevo, productos lácteos, cereales integrales, espinacas, plátano, semillas de girasol, patata, boniato, leguminosas y germen de trigo.

Proteína animal (vitamina B12)
La proteína animal es una buena fuente de vitamina B12

1.6. B12 (cobalamina)

Así como otras vitaminas del complejo B, la B12 ayuda a transformar los alimentos que comes en energía que las células pueden utilizar.

También mantiene saludables los nervios y las células sanguíneas de tu cuerpo y ayuda a prevenir un tipo de anemia que puede debilitarte y cansarte.

La falta de vitamina B12 puede afectar al funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, ya que es fundamental para proporcionarle más energía y resistencia.

Suele ser particularmente importante si la fatiga se debe a un dolor físico o a una lesión persistente.

La vitamina B12 se encuentra de forma natural en una variedad de proteínas animales. Pero además, muchos otros alimentos están fortificados con esta vitamina.

Sin embargo, algunos grupos pueden estar en riesgo de una deficiencia, que ocurre cuando el cuerpo no obtiene lo suficiente de la dieta o es incapaz de absorber la cantidad que necesita.

Las personas que pueden estar en riesgo de deficiencia incluyen:

  • Adultos mayores: aproximadamente 10-30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido estomacal, que se requiere para una absorción adecuada.
  • Veganos: las personas veganas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de B12, ya que los alimentos de origen animal son la principal fuente natural de esta vitamina.
  • Personas con trastornos gastrointestinales: varias condiciones que afectan el tracto gastrointestinal, tales como la enfermedad celíaca y la de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la cobalamina.

Los niveles de energía de estas personas pueden recibir un impulso con un suplemento de B12, que está presente en algunas pastillas para el cansancio.

No obstante, no hay pruebas que sugieran que la suplementación con B12 pueda aumentar la energía en las personas que ya tienen niveles adecuados.

 Mejores fuentes: carne, pollo, pescado, mariscos, productos lácteos y huevos.

2. Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C suele estar asociada a problemas del sistema inmunológico, pero también tiene un gran impacto en los niveles de energía.

Hace mucho tiempo se sabe que es un poderoso antioxidante y sanador, que puede ayudar a nuestro cuerpo a lidiar con las bacterias y los virus.

Hay una relación obvia entre la capacidad de la vitamina C para mejorar el bienestar y el cansancio. Si puedes combatir la enfermedad más rápido, entonces pasarás menos tiempo sintiéndote agotado y fatigado.

Pero hay más que eso. La vitamina C se ha relacionado con una reducción del DOMS (dolor muscular de inicio retardado) después del entrenamiento.

¿Nuestro consejo? A la primera señal de un resfriado u otra enfermedad infecciosa, toma una pastilla de vitamina C para aumentar tu inmunidad. Y si has estado expuesto a muchos gérmenes, úsala como precaución.

 Mejores fuentes: frutas cítricas (limón, naranja, pomelo, …), kiwi, fresas, manzana, pera, melocotón, albaricoque, tomate, espárrago, brócoli, pimiento, col y patata.

Salmón (rico en vitamina D)
El salmón es rico en vitamina D

3. Vitamina D (calciferol)

La vitamina D es crítica en muchas funciones del cuerpo, incluyendo la inmunidad, el desarrollo orgánico y la regulación del estado de ánimo.

En términos de energía, es fundamental para el funcionamiento adecuado de las mitocondrias, la «casa de máquinas» de las células, donde la glucosa y el oxígeno producen la energía que las hace funcionar y, por lo tanto, todos los músculos del cuerpo.

En otras palabras: la vitamina D es necesaria para aumentar la energía y ayudar a los músculos a trabajar eficientemente.

La vitamina D sólo puede obtenerse mediante la ingestión de los tipos de alimentos adecuados, la exposición al sol y la administración de suplementos.

La mayoría de las personas que tienen deficiencia de vitamina D son los ancianos, los niños menores de 5 años y los de piel oscura.

 Mejores fuentes: yema de huevo, quesos, pescados grasos, mariscos, hígado, aceite de hígado de bacalao, cereales y productos lácteos fortificados.

 Fuente alternativa: otra forma de aumentar la cantidad de esta vitamina es pasar unos 15 minutos al sol todos los días, especialmente por la mañana.

4. Vitamina E (tocoferol)

La vitamina E, un nutriente soluble en grasa, es un poderoso antioxidante que actúa como depurador de radicales libres y es esencial para un sistema inmunológico saludable.

Además, esta vitamina actúa para fortalecer y ensanchar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y la función cardiovascular, lo que en definitiva trabaja para mejorar los niveles de energía en general.

La deficiencia de vitamina E no se produce en una persona sana con una dieta lo suficientemente variada y el consumo de aceites vegetales.

 Mejores fuentes: productos lácteos (mantequilla), huevos, semillas de girasol, frutos secos (almendras, nueces y avellanas), aceites vegetales, aceitunas, germen de trigo, espárragos, lechuga, col y espinacas.

¿Qué vitaminas son buenas para tener energía todo el día? (Vídeo)

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la mejor vitamina para dar energía?

Las del complejo B, especialmente B1, 2, 3, 5 ,6 y 12.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para la energía y el cansancio mental?

B5 y B12 son las más indicadas.

¿Cuáles son las vitaminas que dan energía para los deportistas?

Las del complejo B, más C, D y E.

Referencias:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://www.nhs.uk/conditions/chronic-fatigue-syndrome-cfs/

Bueno, esto ha sido todo por el momento. Esperamos que esta lista de vitaminas para el cansancio físico y mental te sea de mucha utilidad para obtener niveles óptimos de energía.

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