Comidas ligeras para adelgazar

Actualizado: 29/09/2017

Si tu objetivo es reducir algunos kilos con una buena dieta, fíjate en las deliciosas recetas de comidas ligeras para adelgazar que te ofrecemos en este artículo, pues con toda seguridad te ayudarán.

Sin embargo, por comida ligera o liviana no debe entenderse sólo una ensalada, pues para adelgazar la comida debe ser equilibrada.

Esto significa que debe contener todos los grupos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas, entre otros.

Hacer una dieta para adelgazar no es una tarea fácil si no se encuentra un modo de salir de la monotonía, haciendo que cada alimento consumido sea sabroso, además de sano, por supuesto.

Como todo inicio de dieta es un período de cambios, encontrar una que nos sirva como guía para conquistar nuestro objetivo (preferiblemente casi sin percibirlo) nos será de gran ayuda.

En nuestra búsqueda, podemos encontrar miles de ejemplos de dietas en internet, en revistas o incluso conversando con nuestros amigos y conocidos.

Sin embargo, para adelgazar rápidamente, pero sin exageraciones y sin correr riesgos, debemos tener siempre en mente que precisaremos hacer una reeducación alimentaria.

Haz por lo menos 5 comidas al día

Por si aun no lo leíste en alguno de nuestros otros artículos, la regla principal para quien quiere bajar de peso saludablemente es comer más veces al día y en menos cantidad que lo habitual.

Lo ideal es hacerlo cada 3 horas, pues eso acelera el metabolismo.

De hecho, una de las claves para adelgazar de manera gradual y saludable es tener por lo menos 5 comidas diarias:

  • las tres principales (desayuno, almuerzo y cena)
  • y dos comidas ligeras en los intervalos (a media mañana y a media tarde).

– ¿Qué pasa si haces sólo 3 comidas diarias?

Estos son los tres principales efectos negativos:

1- Siempre llegarás con mucho más hambre a la próxima comida y correrás el riesgo de exagerar y comer compulsivamente.

Además, como el cerebro sólo detecta la saciedad pasados unos 15 minutos tras haber empezado a comer, con toda seguridad comerás mucho más que lo necesario.

2- Por otro lado, tu cerebro detectará que pasas demasiadas horas sin comer, por lo que hará que tu organismo ahorre energía almacenando grasa para los períodos de escasez.

3- Por último, la probabilidad de producirse picos de insulina luego de tus comidas será muy alta

Aparte de aumentar el riesgo de padecer diabetes, esto también puede hacerte engordar.

– No te saltes ninguna comida

Por esos motivos, si quieres adelgazar con salud no debes saltarte ninguna de las 5 comidas diarias.

El desayuno debe ser una de las comidas más fuertes, pues te dará energía suficiente para empezar bien el día y quemarás las calorías más fácilmente.

Por otro lado, la cena juega un papel fundamental, pues, si te la saltas, pasarás muchas horas sin ingerir ningún alimento hasta el desayuno del día siguiente.

Pero por supuesto que no es conveniente que cenes exageradamente ni que lo hagas muy tarde, pues esto afectará negativamente la calidad de tu sueño y harás muy mala digestión.

9 recetas de comidas ligeras para adelgazar

Pensando en recomendarte una dieta lo más saludable posible, hoy seleccionamos algunas recetas de comidas saludables que componen un menú ideal y muy nutritivo.

Te las recomendamos no sólo por su efectividad, sino también porque son muy sabrosas y fáciles de preparar.

Lo mejor de todo es que son comidas que traen beneficios a nuestro cuerpo, tanto interna com externamente, aparte de que pueden agradar a casi todos los paladares.

Además, son comidas ligeras que te ayudarán a sentirte saciado(a), pero que podrás digerir con facilidad y te ayudarán a bajar de peso gradualmente.

Por favor lee las recetas con atención y no les cambies ningún ingrediente, porque ya fueron probadas así como están y funcionan de maravilla.

1- Puré de patata con atún, queso y espinacas

Esta es una de las más fáciles recetas de comidas saludables para bajar de peso. Te llevará muy poco tiempo prepararla.

Ingredientes:

  • 2 patatas medianas
  • ½ lata de atún al natural
  • 150 g de espinacas cocidas y picadas
  • 100 g de queso light
  • 1 huevo cocido picado
  • salsa de tomate
  • aceite
  • sal y pimienta blanca molida.

Preparación:

Pela las patatas, aplástalas y añádeles un poco de aceite, sal y pimienta.

Escurre el atún y mézclalo con las espinacas, la salsa de tomate, el queso y el huevo.

Pon una lámina de film transparente sobre la mesa y coloca el puré en el centro.

Estíralo, formando un rectángulo de aproximadamente un dedo de grosor, pon la mezcla de atún en el centro y enrolla el puré con la ayuda del film.

Déjalo enfriar y sírvelo.

Rinde para dos personas.

comidas ligeras para adelgazar

2- Filet de pescado con salsa de sandía

Esta es otra buena comida para una dieta, pues junta las propiedades saludables de la carne de pescado con las cualidades diuréticas de la sandía.

Ingredientes:

  • 250 g de filet de pescado (cualquiera)
  • 1 poco de jengibre picado o en polvo
  • 1 pimiento de chile rojo
  • 350 g de sandía
  • 4 tallos de apio (o cilantro)
  • 100 g de arroz
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 100 ml de jugo de limón
  • ½ cucharadita de azúcar morena
  • Sal y pimienta.

Preparación:

En primer lugar, descongela el filet de pescado.

Mientras tanto, prepara el arroz.

A continuación, pica el pimiento y mézclalo en un recipiente con el jugo de limón, la sal y el jengibre.

Posteriormente, pica la pulpa de la sandía en cubos pequeños y el apio en trozos grandes. Mézclalos con los ingredientes anteriores.

Lava el pescado, sécalo y córtalo en tiras.

Enseguida ponle sal y pimienta a tu gusto.

Fríelo en una sartén durante 2-3 minutos de ambos lados.

Sirve en un plato el pescado con la salsa y el arroz.

Rendimiento: para 2 personas.

Calorías: aproximadamente 280 kcal por porción.

3- Asado de legumbres

Esta es una de las comidas más livianas y saludables para bajar de peso.

Ingredientes:

  • 2 berenjenas
  • 5 papas medianas cocidas
  • 3 zanahorias
  • 3 tomates
  • 2 cebollas
  • 100 g de queso muzzarella
  • ½ taza de aceite de oliva
  • Nuez moscada
  • Sal.

Preparación:

Cocina todas las legumbres (las papas deben ser cocidas separadas para que no queden demasiado blandas).

Luego pon todo en un recipiente, pero primero las papas, para que queden abajo de todo.

Condimenta las papas con un poco de aceite de oliva, nuez moscada y sal.

Luego pon una capa de tomate, una de zanahoria, una de cebolla y una de berenjena, exactamente en ese orden, condimentando cada una de las mismas como explicado antes.

Finalmente, cubre todo con el queso muzzarella.

Llévalo al horno hasta que se derrita el queso y penetre bien en las legumbres.

¡Disfrútalo!

4- Sopa milagrosa

Esta es una de las mejores recetas para bajar de peso rápido y recibió este nombre porque muchas personas ya lograron resultados sorprendentes tomándola de forma regular.

A propósito, es una muy buena opción para la cena.

Ingredientes:

  • 1 cebolla sin cáscara
  • 1 diente de ajo machacado
  • ½ repollo morado
  • 1 zanahoria rallada
  • 1 nabo rallado
  • 200 g de habichuelas (judías verdes/chauchas)
  • 2 tomates
  • 2 hojas de col en tiras finas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 o 3 tabletas de caldo de carne
  • 1 litro de agua.

Preparación:

En primer lugar, sofríe la cebolla y el ajo en el aceite de oliva.

Luego, ponlos en un recipiente junto con las tabletas de carne y el agua, y llévalo a fuego mediano mezclándolo bien.

Agrégale la zanahoria, el repollo, las habichuelas y el nabo, dejándolo cocinar por 20 minutos.

Finalmente, agrégale los tomates y el col, dejándolo cocinar por 10 minutos más.

La sopa está pronta para servir. Si prefieres, acompáñala con tostadas integrales.

5- Ensalada de pollo a la parrilla

¡Este plato tiene sólo 460 calorías y es otra de las mejores alternativas para adelgazar sanamente!

Ingredientes:

  • 3 tazas de lechuga picada
  • ¼ de taza de pepino rebanado
  • 4 rebanadas de morrón o pimiento
  • 1 rebanada de queso muzzarella
  • 1 cucharada sopera de nueces picadas
  • 85 g de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 cucharada sopera de vinagre
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

Pon todos los ingredientes en un bol grande, mezclándolos bien.

Condiméntalos con el vinagre y el aceite de oliva.

Si lo prefieres, acompaña la ensalada con dos rodajas de pan integral.

Recetas de comida saludable para bajar de peso

6- Pollo con zanahorias

Esta receta es una buena opción para un almuerzo ligero y saludable, pues la carne de pollo es bastante baja en grasas saturadas.

Además, tiene menos calorías que algunas carnes rojas como la vacuna, por ejemplo.

Por otra parte, al combinarla con la zanahoria, las papas, el arroz integral y los otros ingredientes, mejora mucho sus propiedades.

Ingredientes:

  • 230 g de filet de pollo
  • 400 g de papas (patatas)
  • 500 g de zanahorias
  • 1 pimiento pequeño
  • 2 dientes de ajo
  • Un poco de limón
  • Aceite de oliva
  • Un poco de caldo
  • 10 aceitunas negras
  • 1 taza de arroz integral
  • Sal, pimienta
  • Curry en polvo.

Preparación:

Para comenzar, pela las zanahorias y pícalas en cubos pequeños.

Fríelas con poco aceite, ponles un poco de pimienta y déjalas unos minutos a fuego lento.

Luego pica el pimiento y las papas en cubos pequeños.

A continuación, corta el filet en trozos y ponlo a cocinar en una olla con un poquito de aceite. Agrégale el caldo, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el curry.

Enseguida agrégale las papas y el pimiento.

Déjalo cocinar durante 10 minutos.

Mientras tanto, prepara el arroz separado.

Cuando esté todo pronto, mezcla el arroz con las verduras, la carne y las aceitunas.

Rendimiento: para 2 personas.

Calorías: aproximadamente 350 kcal por porción.

7- Rollitos de lenguado al limón

Esta es una muy buena opción de almuerzo light para adelgazar, además de ser un plato muy sabroso.

Ingredientes:

  • 1 lenguado cortado en filetes
  • ¼ de cebolla
  • ½ diente de ajo
  • 8 aceitunas verdes sin carozo
  • ½ cucharada de alcaparras
  • ½ cucharadita de perejil picado
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • ½ cucharadita de aceite
  • sal y pimienta.

Preparación:

Lava los filetes de lenguado y sécalos bien con un paño.

Corta cada filete a la mitad, ponles sal y pimienta, enróllalos y ciérralos con un mondadientes.

Fríe los rollitos y escúrrelos bien.

Corta la cebolla y el ajo en láminas.

Fríelos en el mismo aceite del pescado por unos minutos y luego agrégales el jugo de limón, las aceitunas, las alcaparras y el perejil.

Sirve el lenguado acompañado de la salsa, decorado con unas hojitas de perejil.

Rinde para dos personas.

Recetas de comidas para bajar de peso

8- Strogonoff vegetariano

Este plato, además de ser muy sano y sabroso, tiene pocas calorías.

Ingredientes:

  • 1/2 litro de salsa de tomate
  • 1 taza de champiñones en rodajas
  • 2 tazas de proteína de soja hidratada y escurrida
  • 1 taza de leche de coco o de avena bien fuerte
  • 1 cebolla picada
  • pimienta negra al gusto
  • 1 copa de coñac (opcional).

Preparación:

Fríe la cebolla y añádele la proteína de soja hasta que esté dorada.

Si lo deseas, flamba la proteína: riégala con el coñac y pon la olla un poco de costado para que se prenda fuego – la llama va a durar sólo unos instantes, suficiente para darle color y aroma -.

Después de lista la “carne”, agrégale la salsa de tomate y los champiñones.

Fíjate si está bien de sal y añádele la pimienta negra a tu gusto.

Por último, añádele la leche de coco o de avena y listo.

Sirve el plato acompañado de arroz integral, papas asadas y ensalada verde.

9- Falafel, una deliciosa comida para adelgazar

El falafel es un plato de origen árabe. Es muy sencillo de preparar y podrás sorprender a todo el mundo con una comida muy rica, ligera y saludable que te ayudará a bajar de peso casi sin sentirlo.

Ingredientes:

  • 250 g de garbanzos cocidos
  • 1 cebolla
  • 1 rama de perejil
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharadita de cilantro
  • 1/2 pepino
  • 1 yogurt natural
  • 1/2 limón
  • Unas hojas de menta
  • Aceite de oliva
  • Una pitada de sal.

Preparación:

Pon los garbanzos, la cebolla, el perejil, un diente de ajo y el cilantro en el vaso de la batidora y bátelo todo muy bien.

Deberás obtener una masa homogénea que tendrás que dejar de reposo durante dos horas en la nevera.

Luego, haz unas bolas del tamaño aproximado de una nuez. Si quieres puedes rebozarlas en harina, depende de tu gusto.

Ponlas en una sartén con un poco de aceite y fríelas hasta que estén doradas por fuera.

A continuación, tendrás que preparar la salsa.

Para ello, pon en un bol el yogurt, un diente de ajo, cebolla, sal, zumo de limón, menta fresca, aceite de oliva y sal.

Tritúralo todo con la batidora y sírvelo en un bol para acompañar al falafel.

Recomendaciones finales

No te olvides de utilizar siempre alimentos de la mejor calidad para cocinar tus recetas sanas.

Además, recuerda que para perder peso más fácilmente debes intentar eliminar de tu dieta las comidas con muchas calorías y comer más variedad de alimentos con menos poder calórico y más cantidad de nutrientes.

Al comer de forma saludable, tu cuerpo tendrá mucho menos dificultad para quemar la grasa acumulada.

Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que te gusten estas recetas de comidas ligeras para adelgazar y que te sean de bastante utilidad para conquistar el cuerpo de tus sueños.

A propósito, pruébalas y luego nos dices qué te parecieron.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios al final de la página.

Esperamos que te gusten estas 2 recetas de comidas ligeras para adelgazar.

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