Cómo subir el colesterol HDL (bueno)

El colesterol HDL, más conocido popularmente como colesterol “bueno”, es una grasa saludable fundamental para proteger nuestro sistema cardiovascular.

El HDL colabora para que el colesterol LDL (malo) no se estanque en las paredes de las arterias, algo que ocasiona el estrechamiento de las mismas, aumentando considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.




Es por este motivo que debemos controlar sus niveles en sangre e intentar mantenerlo por encima de los 40 mg/dl.

Ante un valor inferior a esta cifra, debes hacer algo para elevarlo lo más rápido posible y para esto, es necesario que hagas algunos cambios saludables en tu dieta.

Cómo subir el colesterol HDL de modo natural

como subir el colesterol hdlA continuación, te proporcionamos una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta para aumentar el colesterol bueno en sangre y mantenerlo en niveles adecuados:

Pescados azules: son pescados de aguas frías, ricos en ácidos grasos saludables, como el omega 3, que ayudan a subir el colesterol bueno y a su vez bajar el malo.

Entre otros, pueden destacarse: el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque y la trucha.




Aceites vegetales: son ricos en ácidos grasos que ayudan a aumentar el colesterol bueno.

Sin embargo, es necesario usarlos sin someterlos a cocción, o sea, sólo para aderezar ensaladas y otros alimentos.

Algunos buenos ejemplos son: el aceite de oliva (característico de la dieta mediterránea), el de cánola, cártamo, aguacate y girasol.

Fibras solubles: la fibra soluble ayuda a aumentar el colesterol HDL y a su vez reduce el LDL.

Se recomienda consumir dos porciones diariamente.

Puedes encontrarla en: cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas (tales como la manzana y la pera).




Hortalizas y legumbres: ayudan a regular los niveles de ambos tipos de colesterol.

Pueden destacarse la cebolla, el ajo y la zanahoria (rica en pectina y betacaroteno).

Comer ½ cebolla cruda por día puede ayudarte a aumentar considerablemente el colesterol bueno.

Frutos secos: son una buena fuente de grasas monoinsaturadas (en especial el omega 3), que aumentan el colesterol HDL.

Pueden destacarse: las nueces, almendras, avellanas y el maní (cacahuete).

Lo recomendable es que sea ingerido un puñado diariamente.

Semillas: al igual que los frutos secos, contienen grasas monoinsaturadas.

Entre otras, se destacan: la linaza, el cáñamo, el lino y la soja.

Frutas con aceites monoinsaturados: un buen ejemplo es el aguacate, que ayuda a aumentar el colesterol bueno.

Incluye en tu dieta diaria ¼ de aguacate.

Alimentos con polifenoles: estos alimentos contienen antioxidantes, que aumentan los niveles del colesterol HDL y evitan su oxidación.

Algunos buenos ejemplos son: las bayas, el arándano, el té verde y el cacao.

Consejos para aumentar el colesterol bueno

Por último, es importante que sepas lo siguiente:

– Las grasas trans reducen el colesterol HDL en sangre, por lo tanto, evítalas.

– Los alimentos procesados también pueden reducir el colesterol bueno. Reduce su consumo.

– El ejercicio puede ayudarte a aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL. Es recomendable que realices alguna actividad aeróbica por 30 minutos, unas 3 veces a la semana.

Imagen: organicfacts.net

Colaboración: Marcos, de Cómo bajar el colesterol.

Esperamos que te haya gustado esta entrada sobre cómo subir el colesterol HDL.

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