Qué hacer para no engordar en la menopausia

Actualizado el 20/07/2017

Si estás entrando en esta etapa de la vida femenina, es muy probable que empieces a notar una cierta tendencia a aumentar tu peso corporal. Hoy veremos qué se puede hacer para no engordar en la menopausia.

Cuando una mujer llega a esta etapa, sus niveles de estrógeno tienden a disminuir y puede ser ésta una de las causas del aumento de peso, como veremos más adelante.

Probablemente lo peor sea que la grasa se acumula fundamentalmente en el abdomen y esto puede traer algunas consecuencias graves para la salud.

Algunos estudios ya han confirmado que el aumento de peso en la menopausia puede aumentar el riesgo de que la mujer sufra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, tales como el de mama y el colorrectal.

¿Por qué adelgazar en la menopausia puede ser una tarea tan difícil?

En estudios realizados con animales de laboratorio, se ha demostrado que los bajos niveles de estrógeno en el cuerpo pueden promover ciertos cambios importantes.

Entre los mismos pueden mencionarse: el aumento del apetito, hacer que el cuerpo se vuelva menos activo y la reducción del ritmo de metabolismo, lo que afecta directamente a la quema de grasa.

Se estima que lo mismo suceda con las mujeres cuando comienza la menopausia.

Por otra parte, poco estrógeno en el cuerpo hace que el azúcar en la sangre sea utilizado de forma menos eficaz, lo que aumenta la cantidad de grasa almacenada y hace que la pérdida de peso se vuelva más difícil.

¿El avance de la edad dificulta la pérdida de peso?

Sin lugar a dudas, otro factor por el cual la menopausia hace que la mujer engorde es que, a medida que una persona envejece, menos ejercicio físico tiende a practicar.

Además, con el paso de los años la persona comienza a perder su masa muscular, lo que deja el metabolismo mucho más lento y hace que engordar sea mucho más fácil.

De esa manera, incluso para aquellas mujeres que tienen el hábito de practicar una actividad física, el gasto de energía necesario para llegar al peso ideal deberá ser muy superior a cuando eran más jóvenes.

Ve qué hacer para no engordar en la menopausia y cómo perder peso si ya lo has aumentado

De todos modos, no es porque sea más difícil adelgazar que debes resignarte con esto y soportar el indeseado sobrepeso. 

Es posible lograrlo siguiendo algunas orientaciones básicas y hay algunas actitudes que pueden ayudarte.

Lo primero que debes hacer es una mejor selección de los alimentos que ingieres.

Y con esto no estamos refiriéndonos sólo a que debes elegir alimentos bajos en calorías, sino también a que debes incluir aquéllos que contengan un buen nivel de ciertos nutrientes, como verás más adelante.

Tips para no aumentar tu peso

Ve a continuación algunos consejos prácticos para evitar el aumento de peso en esta etapa de tu vida:

– Mantén siempre una alimentación equilibrada y lo más variada posible, con bastantes frutas y verduras.

Come en menos cantidad pero con más frecuencia. Lo ideal es que tengas de 5 a 6 comidas livianas diariamente.

– Incluye en tu dieta diaria alimentos drenantes y diuréticos, tales como la piña, las fresas, la sandía, los frutos rojos, los arándanos, la avena y el perejil.

Cambia los hidratos de carbono simples por los complejos y ricos en fibra. Limita el consumo de productos hechos con harina refinada.

Reduce todo lo que puedas el consumo de alimentos y bebidas con azúcar refinada, sal y grasas, tales como los dulces, los pasteles y las gaseosas, entre otros.

– Reemplaza el azúcar blanco por edulcorantes naturales como la estevia.

Evita comer carnes con mucha grasa, embutidos y fiambres.

Cambia tu forma de cocinar, evitando las frituras. Dale preferencia al vapor, al horno y a la plancha, entre otras formas saludables de preparar los alimentos.

Bebe por lo menos 8 vasos de agua al día (2 litros). Entre otras cosas, esto te ayudará a no retener líquidos y además frenará la deshidratación de la piel que se produce en la menopausia. Sustituye las gaseosas o bebidas alcohólicas por tés. Toma frecuentemente infusiones a base de frutos rojos y té verde.

que hacer para no engordar en la menopausia

Ingredientes de una buena dieta para adelgazar en la menopausia

A continuación, te proporcionamos una lista de alimentos que deberías incluir en tu dieta para lograr adelgazar de modo seguro, conservando tu salud.

– Vegetales

Los más recomendables en tu caso son brócoli, nabo, espinaca, col, zanahoria, tomate y todos los de hojas de color verde oscuro.

Papas, boniatos y maíz, puedes comer, pero limítalos a una vez por semana.

– Frutas

Cómelas preferentemente crudas. No abuses de la banana y la palta.

– Leguminosas

Se recomiendan soja (soya), porotos (frijoles), garbanzos y lentejas.

– Cereales

Elige sólo los que sean integrales (enteros) y come una porción diaria.

– Aceites

Es preferible que uses sólo aceite de oliva virgen extra para condimentar los platos, pero no lo uses para las frituras.

– Huevos

Si te gusta comerlos enteros, puedes ingerir hasta 3 o 4 unidades por semana.

La clara puedes comerla todos los días si lo deseas.

– Carnes

Elige sólo carnes con poca grasa.

Come pescado (3 porciones por semana), pollo (2 porciones por semana) o carne de ternera sin grasa (una o dos porciones por semana).

– Productos lácteos descremados

Aumenta la ingestión de estos productos y, si es posible, elige los que sean enriquecidos en calcio.

Esto te ayudará no sólo a prevenir la osteoporosis sino también a mantener tu peso bajo control.

Toma al menos dos vasos de este tipo de leche al día.

El yogur descremado puede sustituir a la leche o incluso complementarla.

Además, consume una porción de queso descremado diariamente.

como perder peso en la menopausia

– Productos de soja

Come tofu y proteína de soja, pues son ricos en isoflavonas, compuestos de efecto muy similar al estrógeno (hormona femenina).

Algunos consejos finales para que no engordes si estás en la menopausia

– Limita el consumo de alcohol

Es recomendable que bebas sólo socialmente y con moderación.

Las bebidas alcohólicas aumentan la retención de líquidos.

– Haz diariamente ejercicios aeróbicos moderados

Entre estos ejercicios podemos mencionar la caminata ligera, la natación y andar en bicicleta.

Una hora al día ya es suficiente para acelerar el metabolismo, quemar las grasas y aumentar la masa muscular.

– Sé conciente de las calorías de los alimentos

La regla es básica y fácil de recordar: debes gastar más calorías de las que consumes.

Por lo tanto, es obvio que una caminata de 30 minutos no te será muy útil si, luego de realizarla, llegas a tu casa y comes un montón de grasas y dulces.

– ¿Qué es conveniente evitar?

Las bebidas industrializadas, tales como los refrescos y jugos artificiales, deben ser evitadas, teniendo en cuenta el alto nivel de calorías que tienen y la enorme cantidad de azúcar presente en su composición.

Para disminuir el número de calorías, es recomendable cambiar esas bebidas por otras más saludables, tales como el zumo de limón, con sólo 12 calorías, o el té verde, que tiene sólo 2 calorías en una porción de 240 ml y además posee propiedades antioxidantes.

Otra sugerencia es dejar las golosinas fuera de tu vista y poner frutas picadas de diversos tipos a tu alcance.

De esa manera, cuando sientas hambre y necesites comer algo, te será mucho más fácil cambiar los dulces por las frutas.

– ¡Cuidado con las dietas de moda!

Para finalizar, te recomendamos que no hagas dietas muy radicales, pues esto dejará tu metabolismo mucho más lento.

Por otra parte, al hacer ese tipo de dietas, en lugar de perder grasas perderás masa muscular y recuperarás tu peso muy rápidamente una vez hayas parado.

Bien, esto ha sido todo por hoy. Esperamos que te haya gustado esta información acerca de qué hacer para no engordar en la menopausia.

Muchas gracias por tu visita y, si lo deseas, déjanos tus comentarios al final de la página.

También puede interesarte:

Un método natural para eliminar los síntomas de la menopausia.

De qué forma comienza la menopausia.

¿Te gustó este artículo? Ayúdanos a divulgarlo, ¡gracias!

Loading...
8 Comentarios

Deja aquí tu comentario:

Antes de enviar una pregunta, lee nuestras Reglas Para Comentarios.

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *