Dieta contra el colesterol

Incluso cuando se siguen estrictamente las dosis y horarios de los medicamentos, si no se controla la alimentación, el colesterol en la sangre puede que nunca llegue a un nivel adecuado.

Sin embargo, lo contrario sí puede ocurrir: hay personas que aprenden a montar platos saludables de tal forma que su colesterol se mantiene bajo control y logran permanecer lejos de las farmacias.




Pero si piensas que será necesario pegar carteles alrededor de toda tu casa, separando lo que puede ir a la mesa de lo que está en la lista prohibida, te equivocas por completo.

El primer paso consiste en aumentar la cantidad de vegetales en las comidas y reducir los alimentos de origen animal en que el colesterol malo (LDL) está presente.

dieta contra el colesterolY antes de que algún “chico sabio” piense en llenar su plato con papas fritas, es necesario entender que hay otros tipos de grasa que pueden poner en peligro los niveles de colesterol en la sangre.

En pequeñas dosis, la grasa del aceite vegetal puede ser beneficiosa para la salud, reduciendo la cantidad de triglicéridos en la sangre.

Pero en exceso, hace bajar los niveles del HDL (colesterol bueno), favoreciendo la formación de placas en las arterias.

Además, hay aceites que son excelentes para reducir las grasas en la sangre, como veremos más adelante.




La dieta contra el colesterol

La elección correcta de los alimentos para tu dieta puede ser mucho más sabrosa y fácil de lo que piensas.

Ve a continuación algunos consejos útiles para entablar una batalla contra el colesterol “malo” y salir vencedor(a), sin que precises renunciar a comer bien.

– Los quesos

Como son productos de origen animal, traen colesterol para nuestro organismo.

Los especialistas más radicales limitan el consumo a una rebanada delgada de queso amarillo por día, incluso para las personas sanas.

No obstante, precisamos saber distinguir, pues los quesos blancos, tales como la ricota y el cottage, tienen mucho menos grasa, por lo tanto tienen libre acceso a los platos saludables.




Y no te dejes engañar por la mozzarella de búfala, que es más clara, pues contiene altas dosis de grasa en comparación con el queso blanco. En caso de duda, mira la etiqueta antes de hacer tu elección.

– La linaza

De moda desde hace algún tiempo, esta semilla puede ser encontrada en dos especies: marrón y dorada.

La linaza marrón es nativa de la región mediterránea y está mejor adaptada a los suelos de Latinoamérica, principalmente donde el clima es más cálido y húmedo.

La linaza dorada crece en climas más fríos y generalmente es importada de Canadá.

Algunos estudios recientes parecen indicar que no hay diferencias significativas en la cantidad de nutrientes entre un tipo y el otro.

Proteínas, vitaminas, carbohidratos, fibra y ácidos grasos poliinsaturados (especialmente omega 3, importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares), hacen de la linaza una delicia muy indicada para nuestra dieta.

Triturada o molida, las propiedades de la semilla son potenciadas, pues su cáscara es resistente a la acción del jugo gástrico y no puede ser digerida en el tracto gastrointestinal.

Yogures, zumos, batidos, ensaladas y sopas quedan mucho más sabrosos con estas crujientes semillas.

– Los aceites vegetales

Como son de origen vegetal, estos aceites no tienen colesterol. Sin embargo, cuando son sometidos a altas temperaturas, forman radicales libres que, aparte de acelerar el envejecimiento, pueden favorecer el desarrollo de enfermedades degenerativas.

Por ese motivo, es mejor limitar el consumo de alimentos fritos.

Sin lugar a dudas, el mejor aceite es el de oliva, riquísimo en grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas), que reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).

Pero recuerda siempre que, como no resiste a altas temperaturas, este aceite sólo debe ser utilizado en los alimentos ya prontos y en las ensaladas.

– Las oleaginosas

Las nueces, castañas, avellanas, almendras y pistachos, además de ser deliciosos, tienen un alto valor nutricional y concentran altas dosis de grasas insaturadas. Este tipo de grasas ayuda a combatir el colesterol malo (LDL) y las enfermedades coronarias.

Sólo debes tener cuidado con la cantidad de calorías de estos bocadillos: dos o tres unidades son suficientes. Y si tienes hipertensión, evita las versiones que contienen sal.

Las oleaginosas contienen nutrientes tales como proteína vegetal, fibra, antioxidantes, como la vitamina E, y minerales, como el zinc y el selenio.

– Las legumbres, frutas y verduras

Estos vegetales deben ser parte de nuestras principales comidas, pues proporcionan vitaminas y minerales. Pero además son ricos en fibra, un nutriente fundamental para ayudar a mantener bajo control el nivel del colesterol LDL.

Además, son ricos en fito esteroles, que reducen los niveles de colesterol malo en la sangre y por lo tanto protegen el corazón.

– Los granos enteros

Este tipo de granos son una excelente fuente de fibra, vitaminas del complejo B, minerales (hierro, magnesio, cobre, zinc) y fitonutrientes.

Entre sus numerosos beneficios podemos destacar la reducción del colesterol LDL, la prevención de la Diabetes tipo 2 y la disminución del riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

– Los huevos

Recientemente perdieron la fama de villanos que tenían hace décadas y pueden ser consumidos incluso por personas con problemas de colesterol alto.

El secreto está en consumirlos con moderación (especialmente la yema). A menos que el médico te recomiende lo contrario, puedes sustituir la carne roja o el pollo por dos huevos por semana, comiendo una unidad cada vez.

– El pescado

Es recomendable reemplazar la carne roja por pescado dos veces a la semana, pues esta actitud puede hacer una gran diferencia para la salud.

Un sencillo cambio como éste es suficiente para reducir en un 30% el riesgo de infarto de miocardio.

El pescado nos proporciona proteínas, vitaminas y minerales, como lo hace la carne. Sin embargo, tiene una mayor proporción de grasas mono insaturadas y poliinsaturadas, además de mucho menos grasas saturadas.

Los pescados de aguas profundas (tales como el salmón, el atún, la sardina y el arenque), son los más ricos proveedores de omega 3. Éste es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en pequeñas cantidades en otros alimentos.

Los estudios indican que el omega 3 ayuda a reducir los niveles de los triglicéridos y del colesterol malo (LDL), al mismo tiempo que aumenta el nivel del colesterol bueno (HDL).

– El chocolate negro (amargo)

La manteca de cacao y la leche que le añaden a muchos tipos de chocolate, hace que tengan altas dosis de grasas saturadas, por eso hay que limitar su consumo. Eso sin hablar de la gran cantidad de azúcar que suelen contener.

Sin embargo, el chocolate negro es saludable y rico en flavonoides (sustancias que reducen el colesterol LDL), por lo tanto puede ser parte de tu dieta.

Todos los días, incluye 30g de chocolate negro como postre. Pero no vale compensar: el pedazo que no comiste hoy no debe acumularse para mañana, si no tu cuerpo no podrá aprovechar sus beneficios.

Colaboración: Marcos, de Cómo bajar el colesterol.

Si tienes un nivel alto de colesterol LDL, te recomendamos que conozcas:

Un método natural para reducir el colesterol malo.

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