Cómo controlar el insomnio

Dormir es relajante, excelente para la salud y ayuda a vivir más tiempo. Un estudio realizado por la Academia Americana de Medicina del Sueño ha demostrado que dormir bien es uno de los secretos de la longevidad saludable.

A partir del análisis de 2.800 ancianos con más de 100 años de edad, los resultados arrojaron que alrededor del 65% de los mismos reportaron que su calidad del sueño era buena o excelente y el tiempo promedio de su sueño diario era de 7 ½ horas, incluyendo las siestas.




Pero lamentablemente para algunas personas la realidad es muy diferente y una buena noche de sueño no se consigue con tanta facilidad.

El insomnio puede ser causado por problemas de salud, tales como la ansiedad, depresión, trastornos neurológicos, apnea del sueño e incluso un trastorno denominado síndrome de las piernas inquietas, entre otros.

como controlar el insomnioNo obstante, antes de pensar que el problema puede estar relacionado a tu salud, deberías preguntarte: ¿estoy teniendo hábitos saludables antes de acostarme?

La verdad es que, algunas prácticas bastante frecuentes, tales como el uso excesivo de las computadoras, la comida pesada antes de acostarse y situaciones estresantes pueden perjudicar bastante la calidad del sueño.

Cómo controlar el insomnio

Para resolver el problema en los casos más sencillos, hemos enumerado 10 tips que pueden ayudarte a mejorar bastante la calidad de tu sueño.




1- Elige la mejor almohada

Para elegir una buena almohada, es importante que tengas en cuenta cuál es la posición en la que duermes:

– Si lo haces de costado, la almohada debe ser alta, para que el cuello quede alineado con el resto de la columna.

– Si duermes boca arriba, lo ideal es que utilices una almohada baja, para que la cabeza no quede demasiado alta.

– Si tu posición favorita es boca abajo, entonces es mejor que no utilices ninguna almohada.

Pero estas reglas serán nulas si tienes algún problema de salud específico. En el caso de enfermedades, tales como el reflujo gastroesofágico, se recomienda la utilización de almohadas más altas.

2- El colchón es importante

Este es un elemento esencial para un sueño de calidad, pues debes tener en cuenta que la columna debe estar alineada al acostarte.




Hay modelos ortopédicos, con mayor resistencia y densidad, que por lo general son fabricados con resortes y espuma viscoelástica, pero la regla principal es que el colchón sea cómodo y que al despertarte no sientas dolor en el cuerpo.

3- Usa una buena cortina

Una cortina de calidad es tan importante como el colchón y la almohada, pues la iluminación está directamente relacionada con el sueño, ya que todo es regido por el ciclo circadiano, que tiene en cuenta el día y la noche, entre otros factores.

Una de las hormonas vinculadas con el sueño es la melatonina, que es mejor producida cuando estamos en la oscuridad: la alta luminosidad reduce su liberación.

Puedes tener un poco de luz en la habitación, pero si es demasiado fuerte, tu cuerpo sentirá como si no fuera el momento adecuado para conciliar el sueño.

Como la luz que entra de mañana por la ventana favorece el despertar, vale la pena mantener las cortinas cerradas si quieres dormir un poco más.

4- Asocia la cama con el sueño

La cama debe restringirse sólo al sueño y las actividades sexuales. Usar la cama para otras actividades, tales como comer o usar el ordenador, puede empeorar tus crisis de insomnio.

5- No uses electrónicos en el dormitorio

Hay aparatos cuyo uso puede ser muy estimulante: ver películas de acción, navegar por internet, utilizar las redes sociales o incluso jugar en línea, puede aumentar el grado de excitación, perjudicando el sueño.

Lo ideal es que, una hora antes de dormir, te desconectes y relajes. Atenúa la intensidad de la luz, pon una música relajante o ten una lectura tranquila, nada que despierte demasiado tu mente.

6- Evita discusiones en el dormitorio

Es necesario evitar las peleas, el estrés y las discusiones de problemas graves en el dormitorio.

En las situaciones de estrés se produce un aumento de las catecolaminas, sustancias responsables de la excitación y el aumento del nivel de atención, dificultando la relajación cerebral hasta el estado de subconsciencia.

7- Reduce la ansiedad

En los casos en que el insomnio sea causado por la ansiedad, es fundamental utilizar técnicas que te ayuden a reducirla.

Por ejemplo, una mentalización puede ayudar a las personas más tranquilas que hagan yoga. Pero si no estás acostumbrado(a), esto puede empeorar tu ansiedad en querer dormir pronto.

Mejorar la respiración, haciendo ejercicios lentos de inhalación y exhalación, también puede ayudarte.

8- Bebidas que ayudan

Algunos tés calmantes, como el de manzanilla, hinojo y bálsamo, contribuyen a dormir mejor, pues ayudan en la relajación.

La leche tibia también puede ayudar, pues contiene pequeñas cantidades de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina.

Un buen consejo es agregarle miel a estas bebidas. Algunos tipos, como la silvestre y la de azahares, tienen propiedades calmantes y ayudan el cuerpo y la mente a relajar.

9- ¡Cuidado con el alcohol!

Si sufres de insomnio, elimina las bebidas alcohólicas. Aunque el alcohol puede ser relajante, al beber cerveza, vino o destilados, la calidad de tu sueño no será de las mejores.

Como el alcohol relaja los músculos, incluyendo los del cuello, puede hacer que las vías aéreas queden abiertas, favoreciendo la apnea y dejando el sueño irregular durante toda la noche.

10- Ejercicios en el momento adecuado

La temperatura corporal contribuye para regular el sueño: cuando cae, quedamos más somnolientos, cuando aumenta, nos ayuda a despertar.

Como la temperatura corporal aumenta al hacer actividades físicas, lo ideal es que no hagas ejercicios en la noche, ya que eso perturbará tu sueño.

Esperamos que te haya gustado esta entrada sobre cómo controlar el insomnio. Si estos consejos no te dan resultado, entonces es recomendable que busques atención médica.

Si tienes dificultades para dormir, te recomendamos que conozcas:

Un método natural para curar el insomnio.

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